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Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?„Ist eine Frage, die vor allem von Menschen gestellt wird, die abnehmen möchten oder eine Diät einhalten müssen, zu der der Ernährungsberater eine zusätzliche Bewegung empfiehlt.

Es gibt eine schnelle erste Antwort auf diese Frage, aber ungefähr: Laufen verbrennt ungefähr 1 Kilokalorie pro Kilometer für jedes Kilogramm Ihres Gewichts.

Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg verbraucht daher durchschnittlich 70 kcal pro zurückgelegten Kilometer.

Nachdem ich die Neugier derer befriedigt habe, die mit einer schnellen Antwort zufrieden sind, auch wenn sie spanometrisch sind, erkläre ich Ihnen weiter, warum es wichtig ist, tiefer zu gehen, um eine korrekte Schätzung zu erhalten, und alle aufzulisten Faktoren, die die Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen beeinflussen.

Faktoren, die die Menge an Kalorien bestimmen, die Sie beim Laufen verbrennen

Das Anzahl der beim Laufen verbrannten Kalorien es variiert in Bezug auf zahlreiche Faktoren, die die Berechnung in einer wichtigen Weise verändern können. Hier sind die wichtigsten 7:

  1. Ausbildungsstand. Bei gleichem Gewicht und Anzahl der zurückgelegten Kilometer verbrennt eine trainierte Person weniger Kalorien als eine sitzende / schlecht trainierte Person. Dieser Unterschied kann in einem variablen Prozentsatz zwischen 7% und 15% quantifiziert werden (ohne Berücksichtigung von Spitzensportlern, die bei gleicher Anstrengung noch weniger Kalorien verbrauchen). Das Konzept ist sehr intuitiv: Der Körper eines trainierten Läufers hat weniger Anstrengung, die gleiche Strecke zu laufen als ein Anfänger, sodass die sportliche Geste weniger Anstrengung erfordert und weniger Kalorien verbraucht. Die Berücksichtigung des Ausbildungsniveaus ist daher für eine korrekte Berechnung von entscheidender Bedeutung.
  2. Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Bei höheren Temperaturen und höherer Luftfeuchtigkeit sind die pro Laufkilometer verbrannten Kalorien höher, aber wie wir später sehen werden, verliert zu viel Bedeckung NICHT mehr an Gewicht und ist eine schlechte Idee!
  3. Haltung und Lauftechnik. 90% derjenigen, die mit dem Laufen beginnen, tun dies mit einer falschen Haltung und Technik. Wenn Sie lernen, unter dem Gesichtspunkt sportlicher Bewegung, Haltung, Fußstütze (sehr wichtig!), Atmung und vieler anderer Details gut zu laufen, können Sie den Kalorienverbrauch reduzieren und die Leistung erheblich verbessern. Das Laufen mit der richtigen Haltung und Technik hilft auch dabei, Verletzungen zu vermeiden, die viele Neulinge dazu zwingen, einige Wochen oder Monate nach dem Start mit dem Laufen aufzuhören, was ein starkes Gefühl der Frustration hervorruft.
  4. Hang des Weges. Dies ist auch eine ziemlich offensichtliche Überlegung: Bergauf laufen ist viel anstrengender und erfordert einen höheren Kalorienverbrauch. Anfänger sollten immer flach laufen und Auf- und Abfahrten vermeiden, die stattdessen zu hervorragenden "Verbündeten" werden, sobald sie eine gute Vorbereitung und grundlegende Technik erworben haben.
  5. Pfadkonsistenz. Die Oberfläche, auf der wir laufen, beeinflusst die erforderliche Muskelanstrengung und den Kalorienverbrauch erheblich. Das Laufen auf dem Tartan einer Leichtathletikbahn, auf einer gleichmäßigen und stabilen Oberfläche wie Asphalt oder unbefestigtem, aber kompaktem Gelände ist viel weniger anstrengend als das Laufen auf einer holprigen Oberfläche, im Schlamm oder sogar am Strand. Es versteht sich von selbst, dass das Laufen am Strand ohne Training eine schlechte Idee ist und zu Verletzungen anstelle des gewünschten Gewichtsverlusts führen kann.
  6. Wind. Der Gegenwind erhöht den Widerstand gegen unsere Bewegung, was zur Folge hat, dass auch der Kalorienverbrauch steigt.
  7. Schuhe. Das Laufen mit einem Laufschuh mit gepolsterter Innensohle (vorzugsweise angepasst, wenn Sie Pronationsprobleme haben) erhöht den Komfort, verringert das Verletzungsrisiko und verringert den Kalorienverbrauch. Der Prozentsatz des geringeren Kalorienverbrauchs im Vergleich zum Laufen in einem ungeeigneten Schuh kann sogar 2% überschreiten.

Die Entfernung ist für die Fettverbrennung viel wichtiger als die Geschwindigkeit

Wenn dein Ziel ist Fett verbrennen Sie müssen sich auf die Anzahl der zurückzulegenden Kilometer anstatt auf die Geschwindigkeit konzentrieren: Es ist daher viel effektiver, wenn Sie Ihr Ziel erreichen, eine Stunde mit 6 Minuten pro km (entspricht 10 km / h) zu laufen, anstatt 10 Minuten mit 5 Minuten pro km (entspricht 12 km / h) zu laufen.

(Um den Unterschied zwischen Minuten bei Geschwindigkeit in Minuten pro km und Geschwindigkeit in km / h zu verstehen und alle möglichen Umrechnungen durchzuführen, empfehle ich, unseren speziellen Artikel zu lesen: Umrechnung von km / h in Minuten pro km und umgekehrt: Tabelle und Formel und unsere zu benutzen Online-Konverter von Minuten zu km zu km pro Stunde )

Wie oben bereits erwähnt, ist es völlig nutzlos und in der Tat kontraproduktiv, mit zu schwerer Kleidung zu laufen, die dazu führen würde, dass Sie zu viel schwitzen und Flüssigkeiten anstelle von Fett verlieren.

Zu viel Flüssigkeit zu verlieren führt zu Dehydration. Wenn Sie unangenehme Folgen wie Krämpfe vermeiden möchten, müssen Sie die verlorenen Flüssigkeiten so schnell wie möglich wieder auffüllen und möglicherweise an einem Trinkbrunnen oder einer Bar anhalten, um eine Flasche Wasser oder sogar zu kaufen besser eine isotonische Ergänzung.

Konsistenz anstreben. Besser 4 wöchentliche einstündige Workouts als 2 wöchentliche zweistündige Workouts.

Laufen ist eine der effektivsten Sportarten zur Kalorienverbrennung

Laufen bleibt jedoch eine der effektivsten Sportarten, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, während die Muskeln gestrafft bleiben. Gehen ist viel weniger effektiv, da Sie damit etwa die Hälfte der Kalorien (0,5 kcal pro km pro kg Gewicht) im Vergleich zum Laufen verbrennen können.

Laufen ist auch eine Sportart, die vorzugsweise im Freien, aber auch drinnen auf einem Laufband ausgeübt werden kann. Es kann auch alleine geübt werden, vielleicht mit guter Musik, mit einem Laufkameraden oder in einer Gruppe.

Der einfachste Weg, um Ihr ideales Lauftempo für die Kalorienverbrennung zu finden, besteht darin, auf Ihren Atem oder Ihre Stimme zu hören: Sie müssen regelmäßig und ohne Atem atmen können, und wenn Sie mit einem Trainingspartner zusammen sind, sollten Sie in der Lage sein, zu sprechen. wenn auch mit leichter Müdigkeit.

Wenn Sie eine Uhr oder einen Aktivitäts-Tracker mit Herzfrequenzerkennung verwenden, sollten Sie versuchen, diese bei etwa 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten.

In Bezug auf die VO2max Stattdessen sollten Sie versuchen, etwa die Hälfte Ihres vVO2max auszuführen.

Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Kalorien zu verbrennen, aber auch richtig zu essen

So wie es schwierig und nicht empfehlenswert ist, Gewicht zu verlieren, ohne ständig Sport zu treiben, ist es völlig falsch, daran zu denken, Gewicht ausschließlich durch Laufen zu verlieren, ohne der Ernährung maximale Aufmerksamkeit zu schenken.

Um klar zu sein, muss der erste Bezugspunkt für das Abnehmen der Ernährungsarzt bleiben und nicht der Personal Trainer, der stattdessen die richtige Figur ist, um Ihre Leistung zu verbessern und die Übungen korrekt durchzuführen.

Einen Kilometer zu laufen und dann mit Essen zu essen, führt offensichtlich zu nichts Gutem.

Der Zeitbezug darf dann nicht der Tag sein, sondern mindestens die Woche. Was zählt, ist in der Tat die wöchentliches Gleichgewicht zwischen verbrannten und verbrauchten Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen die verbrannten Kalorien immer höher sein als die verbrauchten.

Paradoxerweise könnten Sie dank der ständigen Laufpraxis Gewicht verlieren, indem Sie "mehr essen" (in Bezug auf die täglich verbrauchten Kalorien), als Sie es gewohnt sind. Aber Sie müssen sicherlich lernen, wie man besser essen: Prävalenz von Gemüse ist Obst als Süßigkeiten, mehr natürliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel versichern die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, mehr trinken Wasser und weniger (oder noch besser null) Alkohol und zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke.

Wie man beim Laufen Kalorien verbrennt, während man Spaß hat

Das Geheimnis, um zu bleiben oder wieder in Form zu kommen, ist das Erlernen des Verhaltens Verbrenne Kalorien beim Laufen, während du Spaß hastdas. Was bedeutet das und wie geht das?

Hier sind einige meiner Vorschläge:

  • Beginnen Sie mit einem ärztliche Untersuchung, ob Sie denken, dass Sie bereits in guter Form sind oder sich bewusst sind, dass Sie nicht in Form und übergewichtig sind.
  • finde die richtigen Leute Wer kann Ihnen helfen, das Laufen richtig zu üben und das Vergnügen daran zu gewährleisten: der Freund oder die Freunde mit ähnlichen Zielen wie Sie, eine Sportgruppe, ein Personal Trainer, aber auch der richtige Einzelhändler, um die richtigen Schuhe für Sie und die richtige Kleidung zu kaufen
  • ein Ziel setzen dass es realistisch ist und ein Datum, bis zu dem es erreicht werden kann, das nicht zu nahe ist
  • Übertreiben Sie nicht mit den Bemühungen: Laufen muss ein Vergnügen bleiben und zu viel zu versuchen ist überhaupt nicht gut
  • Überlegen Sie, ob Sie kaufen möchten eine GPS-Uhr oder ein Aktivitäts-Tracker mit Herzfrequenzsensor: Sie kosten immer weniger und helfen, Motivation zu finden
  • Berücksichtigen Sie auch die Verwendung von a Smartphone App das verfolgt Ihren Fortschritt
  • Entscheide, ob du das hören willst Musik- ohne von anderen beeinflusst zu werden: besonders am anfang musst du laufen wie du willst. Ich höre seit Jahren Musik. Jetzt laufe ich lieber alleine oder in Gesellschaft, aber immer ohne Musik. Der Wechsel erfolgte „spontan“ und ohne äußere Konditionierung. Fast alle meine leidenschaftlichen Freunde haben einen ähnlichen Schritt gemacht. Wenn die Leidenschaft für das Laufen auch Sie "erfasst", werden Sie sicher den gleichen Weg gehen! :-)
  • Pass auf deine Ernährung auf aber ohne dass es zu einer Obsession wird
  • Lassen Sie sich NICHT von schlechtem Wetter abschrecken: Regen und Kälte, besonders in unseren Breiten, sind sicherlich kein Hindernis für das Laufen im Freien. Wenn Sie wirklich keine Lust dazu haben, entscheiden Sie sich für das Laufband.
  • versuche konsequent im Training zu sein und Sie werden große Vorteile und Zufriedenheit haben.
  • nKörpergewichtsübungen nicht vergessenBesonders zur Stärkung der Bauchmuskulatur, sehr wichtig für ein gutes und effizientes Laufen.
  • nach ein paar Monaten Training, versuchen Sie, an einem nicht wettbewerbsfähigen Laufrennen teilzunehmen, vorzugsweise mit Freunden: Ich bin sicher, es wird Ihnen Zufriedenheit und Emotionen geben
  • sollte Ihnen eine Verletzung passieren (wir berühren immer Eisen! :-) Unterschätze das Problem nicht: Wenden Sie sich sofort an einen Spezialisten, der Sie bestmöglich beraten kann, um zum richtigen Zeitpunkt wieder zum Laufen zu kommen. Verkürzen Sie niemals die von Ihrem Arzt empfohlene Zeit, um sich zu erholen. Sie würden nur das Ergebnis erhalten, wenn das Problem erneut auftritt und sich die Situation verschlimmert.